Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung bekommen kleine und große Kinder alle Nährstoffe, die sie für die körperliche Entwicklung benötigen. Wie diese gesunde Ernährung aussieht und was sonst noch wichtig ist, für die Entwicklung und das Wohlbefinden deines Kindes, erfährst du hier.
Inhalt
- Warum ist gesunde Ernährung für Kinder wichtig?
- Mahlzeiten für Kleinkinder
- Was gehört zu einer gesunden Ernährung für Kinder?
- Neue Lebensmittel
- Wählerisches Verhalten beim Essen - Was tun?
- Isst mein Kind genug?
- Wie lange soll ein Kind gestillt werden?
- Zucker und Fertigprodukte
- Fazit - Gesunde Ernährung für Kinder
Warum ist gesunde Ernährung für Kinder wichtig?
Für eine gesunde Entwicklung brauchen Kinder
- eine ausgewogene und altersgerechte Ernährung,
- viel Bewegung und
- ausreichend Schlaf.
Auch für Erwachsene gelten diese drei Aspekte. Daher ist es wichtig, von Anfang an Verhaltensweisen zur Gewohnheit zu machen, die eine gesunde Ernährung, Schlaf und Bewegung fördern.
Dieser Beitrag beruht auf den überarbeiteten Empfehlungen für die “Ernährung und Bewegung im Kleinkindalter”, die im Juni 2022 vom Netzwerk “Gesund ins Leben” herausgegeben wurden.
Die Empfehlungen gelten für gesunde Kinder zwischen 1 und 3 Jahren. Sie stellen keine feste Norm dar, sondern dienen als richtungsweisend. Denn jede Familiensituation ist anders. Daher bedarf es auch individueller Anpassungen.
Fachkräfte können darin unterstützen, die persönlichen Empfehlungen und Vorgaben zu erarbeiten!
Mahlzeiten für Kleinkinder
Die Gestaltung der Mahlzeiten für Kinder ist genauso wichtig wie das Essen selber. Gemeint ist damit:
- der Rhythmus,
- die Gesellschaft und
- die Atmosphäre.
Rhythmus
Für Kinder ist es wichtig, dass sie ihre Mahlzeiten in einem regelmäßigen Rhythmus bekommen (z. B. 3 Hauptmahlzeiten und 1 - 2 Snacks).
Zwischen diesen Mahlzeiten gilt es, auf Essen zu verzichten. Dazu zählen auch süße Getränke und Milch. Durch diese essensfreien Zeiten hat das Kind die Möglichkeit, Hunger zu entwickeln.
Gesellschaft
Am besten ist es, wenn kleine Kinder nicht alleine essen, sondern zusammen mit anderen Familienmitgliedern (eine Person reicht schon). Denn sie lernen das selber Essen, indem sie andere beobachten und nachahmen.
Das Essen in Gesellschaft fördert das soziale Verhalten und stärkt den Zusammenhalt in der Familie.
Studien haben gezeigt, dass Kinder, die häufig mit der Familie essen, weniger wählerisch sind, mit mehr Genuss essen und ein besseres Sättigungsgefühl haben.
Zudem ist es gut, wenn Kinder lernen, beim Essen sitzen zu bleiben und sich Zeit für die Mahlzeit und das Sattwerden zu nehmen.
Atmosphäre
Eine entspannte Atmosphäre ohne Druck ist wichtig. Essen soll Spaß machen!
Vermeide Ablenkungen (z. B. durch Handys, Tablets oder Fernsehen) und gebe deinem Kind ausreichend Zeit zum Essen.
Hinweis: Kinder, die beim Essen durch Fernsehen oder ähnliche Medien abgelenkt sind, entwickeln schneller Übergewicht, da auch das Sättigungsgefühl abgelenkt wird.
Sobald das Baby alt genug ist, sollten Eltern das selbstständige Essen unterstützen. Denn das fördert die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten und die Selbstregulation. Das heißt, das Kind isst so viel oder wenig, wie es braucht.
Beachtung von Hunger- und Sättigungssignalen
“Iss deinen Teller leer, dann scheint morgen die Sonne!” Hast du das als Kind auch gehört?
Solche Forderungen oder Versprechen wie “Noch drei Happen und dann darfst du Nachtisch essen.” führen dazu, dass dein Kind sein Sättigungsgefühl ignoriert.
Dabei ist es wichtig, dass Kinder die Hunger- und Sättigungssignale ihres Körpers erkennen und beachten, um langfristig ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.
Die Aufgabe der Eltern liegt lediglich darin, dem Kind eine ausgewogene Nahrungsvielfalt anzubieten. Wie viel oder wenig letztendlich gegessen wird, entscheidet das Kind.
Biete deinem Kind eher kleinere Portionen an, bzw. lasse es sich nur kleine Portionen auftun. Nachschlag gibt es so lange, bis dein Kind satt ist.
Dein Kind hat schon nach wenigen Happen keinen Hunger mehr? Es reicht, wenn du sie ein- bis zweimal zum Essen ermutigst. Verzichte darauf, andere Lebensmittel oder Speisen als Ersatz anzubieten!
Zitat: “Wenn ein Kind nicht (mehr) essen will, oder wenn es Essen ablehnt, sollten Eltern dies respektieren und die Mahlzeit eindeutig beenden (z. B. durch Wegräumen des Tellers).”
Netzwerk Gesund ins Leben
Eltern sind Vorbild für gesunde Ernährung
Babys lernen das Essen, indem sie sich das Essverhalten der Eltern und der Geschwister angucken und nachahmen. Es ist daher wichtig, dass gerade die Eltern ein gutes Vorbild sind:
- Esse selber regelmäßig gesunde Lebensmittel
- genieße das Essen und nimm dir dafür Zeit (d.h. nicht nebenbei ein Buch lesen oder auf das Handy gucken)
- sorge für eine entspannte und fröhliche Atmosphäre bei Tisch
Auch Kleinkinder achten sehr darauf, was Eltern, Geschwister / Freunde und andere Bezugspersonen essen, was sie nicht essen und wie sie sich beim Essen verhalten.
Wenn die Vorbilder gesund, ausgewogen und vielseitig essen, lernen kleine Kinder dies als normale und gute Ernährungsweise kennen und übernehmen es selber, oft auch langfristig.
Das gemeinsame Zubereiten der Mahlzeiten fördert ebenfalls ein gesundes Essverhalten. Selbst 1-Jährige können schon mithelfen. Mit einem Lernturm* stehen sie sicher am Arbeitsbereich und können z. B. Salatblätter zerreißen und in die Schüssel werfen.
Was gehört zu einer gesunden Ernährung für Kinder?
Die empfohlene Ernährung für Kinder enthält viele pflanzliche Lebensmittel. Tierische Produkte dagegen sollten nur in einem mäßigen Umfang angeboten werden.
Damit alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden können, sind ausgewogene und abwechslungsreiche Lebensmittel wichtig. Dazu gehört:
Getränke - reichlich
- rund 820 ml pro Tag für Kleinkinder
- Trinkwasser (Leitungswasser) oder (stilles) Mineralwasser
- ungesüßter Tee (Kräuter oder Früchte), jedoch nicht ausschließlich, sondern in Kombination mit Wasser
Pflanzliche Lebensmittel - reichlich
- Gemüse, frisch oder tiefgekühlt, gegart oder roh, eher fettarm zubereiten
- Obst, frisch oder tiefgekühlt (Tiefkühlbeeren sollten gekocht werden, um Keime abzutöten)
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Hirse, etc.
- Getreide und Getreideprodukte (Brot, Müsli, gesunde Muffins & Kekse, gesunde Waffeln/Pfannkuchen, etc.), mehrmals täglich Vollkornprodukte (jedoch keine ganzen Körner, Samen, etc. wegen Aspirationsgefahr)
- Kartoffeln
- Nüsse, fein gehackt, gemahlen oder als Mus (ohne Zucker- oder Fettzusatz)
Tipp: Hole dir hier Tipps, wie dein Kind mehr Gemüse isst.
Tierische Lebensmittel - mäßig
- Milch / Milchprodukte, ungesüßt, keine Rohmilchprodukte
- Fisch (ohne Gräten), Meeres- und Süßwasserfische, ruhig fettreiche Meeresfische wählen, da diese gesunde Fette enthalten, möglichst nicht paniert oder frittiert
- Fleisch, mager, immer gut durcherhitzen, möglichst nicht paniert oder frittiert
- Ei, immer gut durcherhitzen
- Wurst, mager, keine Rohwurst (Wurst kann viel Salz enthalten, wähle daher lieber Wurst mit weniger Salz)
Tipp: Wird das Kind gestillt, ersetzt die Muttermilch einen Teil der Milch / Milchprodukte.
Zucker, Salz, ungesunde Fette - wenig
- Zucker, Süßigkeiten, süße Getränke (auch gesündere Zuckeralternativen wie Honig enthalten viel Süße und sollten daher mäßig verwendet werden)
- Salz (Kinder zw. 1 - 3 Jahren sollten täglich nicht mehr als 2 g Salz konsumieren)
- Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (wähle lieber pflanzliche Öle wie Rapsöl oder Olivenöl)
Zubereitung
Alle Lebensmittel müssen immer für die individuelle Ess- und Kaufertigkeit des Kindes zubereitet werden. Das heißt ggf. in mundgerechte Stücke schneiden, hartes Gemüse bei Rohkost eher fein reiben, etc.
Sind Vollkornprodukte besser?
Lebensmittel aus dem vollen Korn haben eine höhere Nährstoffdichte und gewöhnlich mehr Ballaststoffe, was zu einer längeren Sättigung führt.
Leider fehlt der wissenschaftliche Nachweis durch Studien, ob und in welchem Umfang Vollkornprodukte gesünder sind. Dennoch lässt sich festhalten, dass Vollkornprodukte mehr Nährstoffe bieten als Nicht-Vollkornprodukte und daher mehrmals täglich auf den Teller kommen sollten.
Zudem gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr bei Kleinkindern insgesamt zu einer günstigeren Ernährungsweise beiträgt. Und Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe.
Gesunde Fette
Gesunde Fette sind wichtig für die Ernährung von Kindern. Pflanzliche Öle, wie z. B. Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche gut für die Gesundheit und Entwicklung sind.
Fisch liefert ebenfalls gesunde Fette. Vor allem fettreiche Fische wie Hering und Lachs sollte daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Milchprodukte für Kinder
Milchprodukte zählen zu den tierischen Lebensmitteln, welche Kleinkinder nur mäßig konsumieren sollen. Dennoch werden Milchprodukte als wichtiges Lebensmittel für Kleinkinder angesehen, aufgrund der Versorgung mit Kalzium und Jod.
Werden Milchprodukte aber in großen Mengen verzehrt, kann dies folgende Auswirkungen haben:
- das Kind bekommt zu viel Protein (was der Körper nicht gut verarbeiten kann)
- ein erhöhtes Risiko für Übergewicht
- geringere Eisenversorgung (Eisen ist sehr wichtig für die Entwicklung des Kindes)
Tipp: Für eine gute Eisenversorgung ist es hilfreich, wenn für eine Mahlzeit am Tag bewusst eisenreiche Lebensmittel gewählt werden, in Kombination mit Vitamin C. Auf Milchprodukte wird für diese Mahlzeit verzichtet, da sie die Eisenaufnahme blocken.
Wird andererseits zu wenig oder gar keine Milch konsumiert, wurde im Grundschulalter häufiger eine geringere Körpergröße sowie Knochenmineralisierung festgestellt.
Folglich wird ein gemäßigter Verzehr von Milchprodukten empfohlen, d. h. rund 300 ml Milch, Joghurt oder ähnliche Milchprodukte für 1- bis 3-Jährige. Da sind z. B. 100 ml Milch zum Frühstück und 100 g Joghurt und eine Scheibe Käse zum Abendbrot.
Eine nachhaltige und ressourcenschonende Ernährung
Der eigene Lebensstil beeinflusst erheblich die Umwelt und das Klima. Daher heben die Empfehlungen vom Netzwerk “Gesund ins Leben” auch die Bedeutung der Nachhaltigkeit der Ernährung hervor.
Grundsätzlich entstehen bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel deutlich weniger Treibhausgase als bei tierischen Lebensmitteln. Dies ist ein Grund dafür, warum die pflanzliche Ernährung im Vordergrund steht.
Wer bevorzugt saisonales und regionales Obst und Gemüse konsumiert, trägt zusätzlich zum Schutz der Umwelt bei. Auch die Verwendung ökologischer Lebensmittel hat eine positive Auswirkung auf die Nachhaltigkeit.
Tipp: Der Saisonkalender zeigt dir, welches Gemüse und Obst Saison hat. Den gibt es auch als App.
Neue Lebensmittel
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört das Anbieten vielfältiger Lebensmittel. Daher sollten Eltern dem Kleinkind auch regelmäßig neues Essen anbieten.
Tipp: Hier findest du die besten Gemüsesorten für den Beikoststart.
Es ist normal, wenn Kinder neue Lebensmittel zunächst ablehnen und erst nach mehrfachem Probieren (5 - 20 Mal) akzeptieren. Biete das Essen ohne Zwang oder Druck an.
Auch unterschiedliche Texturen und Konsistenzen (weich, faserig, rau, krümelig, knusprig, etc.) sind wichtig. So kann Karotte z. B. gedünstet, im Ofen geröstet, fein gerieben als Salat, püriert als Brei/Suppe oder als Aufstrich angeboten werden.
Wählerisches Verhalten beim Essen - Was tun?
Im Alter bis 2 Jahren sind die meisten Kinder offen für neue Geschmackserfahrungen. Zwischen 2 und 6 Jahren dagegen durchlaufen viele eine Phase der Ablehnung (Neophobie).
Das heißt, in diesem Zeitraum ist es völlig normal, dass Kinder Essen ablehnen, das sie zuvor gerne gegessen haben.
Folgende Maßnahmen können dazu beitragen, dass die Ablehnungsphase weniger aufgeprägt verläuft:
- gesunde und abwechslungsreiche Ernährung im Mutterleib (da der Geschmack in die Muttermilch übergeht)
- vielfältiges und wiederholtes Angebot von Lebensmitteln (insbesondere Gemüse & Obst) ab Beikoststart
- Kind beim Zubereiten des Essens und beim Einkaufen helfen lassen
- Eltern sind gutes Vorbild für gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
Zitat: “Im frühen Kindesalter geprägte Geschmackspräferenzen bleiben bis ins Erwachsenenalter bestehen.”
Netzwerk Gesund ins Leben
Was und wie viel Kinder essen, hängt stark vom Angebot ab. Werden in den ersten beiden Lebensjahren viele Lebensmittel (wiederholt) probiert, stehen die Chancen besser, dass in der Phase der Ablehnung zwischen 2 und 6 Jahren trotzdem einigermaßen gesund und abwechslungsreich gegessen wird.
Isst mein Kind genug?
Dies ist eine Frage, die sich so ziemlich alle Eltern stellen. Und da die benötige Nahrungsmenge individuell sehr unterschiedlich ist, macht ein konkreter Speiseplan mit Mengenangaben wenig Sinn.
Tipp: Das Auge isst mit, gerade bei Kindern. Richte das Essen appetitlich und kindgerecht an.
Solange das Kind gesund und aktiv ist und zudem einen zufriedenen Eindruck macht, können Eltern davon ausgehen, dass es ausreichend isst. Wenn dennoch Sorgen bestehen, z. B. bezüglich des Körpergewichts, gilt es, eine Ärztin oder einen Arzt um Rat zu bitten.
Kontaktiere auch dann einen Arzt, wenn du folgende Verhaltensweisen erkennst:
- übermäßig wählerisch
- ausgeprägtes Desinteresse am Essen
- Verweigerung fester Nahrung
- ständiges Hochwürgen von Essen oder Übergeben
- lässt nie Hunger erkennen
Wie lange soll ein Kind gestillt werden?
Auf diese Frage gibt es keine allgemeine Antwort. Es kann auch im Kleinkindalter weitergestillt werden, solange Mutter und Kind dies möchten.
Es ist gut für Babys und ihre Entwicklung, wenn sie früh (spätestens ab 1 Jahr) unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen kennenlernen. In Ergänzung dazu kann weiterhin gestillt werden.
Zucker und Fertigprodukte
Fertigprodukte für Kinder
Fertigprodukte sind sehr praktisch, nur leider nicht unbedingt gut für dein Kind. Studien zeigen, dass ein hoher Verzehr dieser Produkte häufig zu Übergewicht führt. Zudem liefern sie oft nur wenig Vitamine und Mineralstoffe.
Nun lassen sich natürlich nicht alle Fertigprodukte über einen Kamm scheren. Es gibt auch welche, die gut und gesund sind. Daher ist es wichtig, auf die Zutaten und Nährwertangaben der Produkte zu achten.
Auch bei speziellen Kinderprodukten ist eine Prüfung der Nährwertangaben erforderlich. So werden z. B. pürierte Mahlzeiten aus Quetschbeuteln nicht empfohlen, da sie häufig einen hohen Energie- und Zuckerwert aufweisen. Zudem erzeugen sie viel Müll.
Tipp: Mit wiederbefüllbaren Quetschbeuteln* kannst du gesunde Varianten schnell und einfach selber machen!
Nutri-Score
Hast du schon mal den Nutri-Score auf Lebensmittelverpackungen gesehen? Er gibt Auskunft über die Nährwertqualität, also die Zusammensetzung der Nährstoffe.
Allerdings sagt der Wert nichts darüber aus, ob das Produkt selber gesund ist oder nicht. Ein Blick auf die Zutaten und Nährwertangaben ist daher auch bei guter Nutri-Score wichtig!
Zudem ist der Nutri-Score für die Ernährung von Kleinkindern nicht geeignet, da dieser die speziellen Bedürfnisse für diese Altersgruppe nicht berücksichtigt.
Wie viel Zucker darf mein Kind?
Dass Kinder möglichst wenig Zucker essen sollen, weiß vermutlich jeder. Aber was heißt "wenig"?
Soll ich es komplett streichen? Da sagen viele, dass Kinder dann später viel zu viel Zucker essen, weil sie es nie durften und es dadurch eine so besondere Bedeutung bekommt.
Andere sagen, lass dein Kind so viel Zucker essen wie es möchte, dann werden sie insgesamt weniger davon essen, weil es nichts Besonderes ist. Aber auch diese Empfehlung fühlt sich für viele Eltern nicht richtig an.
Die WHO macht hier konkretere Angaben. Und zwar sollen nicht mehr 10 % der täglichen Energiezufuhr aus Zucker kommen. Besser wäre sogar, wenn der Wert bei nur 5 % liegt.
Tipp: In diesem Beitrag findest du noch mehr Tipps, für einen gesunden Umgang mit Süßigkeiten für Kinder.
Die Empfehlung gilt für Kinder und Erwachsene. Für ein Kleinkind zw. 1 - 3 Jahren, mit einer täglichen Energiezufuhr von 1.200 kcal bedeutet dies, dass nicht mehr als 10 g Zucker, besser sogar nur 5 g Zucker konsumiert werden sollten.
Da auch natürliche Zucker wie Honig oder Datteln unter diese 5 - 10 g Zucker fallen, kommt diese Empfehlung der kompletten Streichung von Zucker sehr nahe.
Das heißt, letztendlich ist es deine Entscheidung, was du als “wenig Zucker” empfindest und welche Menge für euch okay ist.
Produkte “ohne Zuckerzusatz”
Es gibt Lebensmittel, deren Verpackung einen gesunden Eindruck macht, durch Angaben wie “ohne Zuckerzusatz” oder “Zucker aus natürlichen Zutaten”.
Lasse dich von solchen Aussagen nicht leiten, sondern prüfe die Nährstoffangaben auf der Verpackung. Denn häufig enthalten diese Produkte Fruchtsaftkonzentrate und ähnliches, was für einen hohen Zuckergehalt sogt.
Unter "Kohlenhydrate, davon Zucker" kannst du ablesen, wie viel Zucker in 100 g des Produktes enthalten ist. Durch einen Vergleich verschiedener Hersteller für das gleiche Produkt kannst du erkennen, wer verhältnismäßig viel und wer eher wenig Zucker verwendet.
Fazit - Gesunde Ernährung für Kinder
Eine gesunde Ernährung für Kinder muss nicht kompliziert sein. Biete ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Angebot an Lebensmitteln an, mit den folgenden Kriterien:
- viel Trinken, am besten Wasser
- reichlich pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide (auch regelmäßig Vollkornprodukte), etc.)
- mäßig, also eher in kleinen Mengen tierische Produkte (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Ei)
- wenig Zucker, Salz und ungesundes Fett (gesättigte Fettsäuren)
Wenn du dich daran hältst, machst du schon ganz viel richtig!
Kinder sollten spätestens ab einem Jahr ein abwechslungsreiches Angebot an Lebensmitteln bekommen und regelmäßig neues Essen probieren (auch unterschiedliche Konsistenzen).
Die Mahlzeiten sollten in einem festen Rhythmus erfolgen (z. B. 3 Hauptmahlzeiten und 1 - 2 Snacks). In der Zeit zwischen den Mahlzeiten gibt es kein Essen, auch keine gesüßten Getränke oder Milch.
Hier gibt es einen Spickzettel zum Ausdrucken und an den Kühlschrank hängen:
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