Gesundes Essen für Babys und Kleinkinder – so einfach wie möglich!

Eisenmangel bei Kindern – Lebensmittel mit viel Eisen

Eisen ist für die körperliche und geistige Entwicklung sowie für das Immunsystem erforderlich und daher ein lebensnotwendiges Spurenelement. Babys und Kinder brauchen besonders viel Eisen, weil sie so schnell wachsen. Um einen Eisenmangel bei Kindern und Babys vorzubeugen, sind regelmäßig eisenreiche Lebensmittel anzubieten, denn Eisen kann gut über die Nahrungen aufgenommen werden.

Inhalt

Was ist ein Eisenmangel?

Liegt ein Mangeln an Eisen (Eisenmangelanämie) vor, kann der Körper nicht ausreichend Hämoglobin, also roten Blutfarbstoff herstellen. Dieses Hämoglobin versorgt die einzelnen Körperzellen mit Sauerstoff, denn nur mit genügend Sauerstoff können die Zellen und damit der gesamte Körper richtig funktionieren. Eisen ist also in jedem Alter lebensnotwendig.

Ein ernährungsbedingter Mangel tritt in Deutschland zwar relativ selten auf, aber es kommt doch häufiger vor, dass die Eisenwerte von Babys, Kindern und Jugendlichen niedrig sind. Das liegt vor allem an ihrem starken Wachstum und dem daraus resultierenden erhöhten Bedarf an Eisen. Daher ist es wichtig, Babys und Kindern regelmäßig Mahlzeiten mit eisenhaltigen Lebensmitteln anzubieten.

Allgemein lässt sich sagen, dass bei Babys ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel vorliegt, wenn

  • sie zu früh geboren wurden (d. h. der Eisenspeicher konnte nicht ausreichend gefüllt werden).
  • sie sehr klein bzw. mit geringem Gewicht geboren wurden.
  • die Mutter während der Schwangerschaft einen Eisenmangel hatte.

Zudem gibt es bestimmte Erkrankungen (insbesondere Darmerkrankungen), die einen Eisenmangel fördern. Auch eine frühe Abnabelung bei Geburt kann dafür sorgen, dass die Eisenreserven weniger voll sind. 

Bei Kindern und Jugendlichen liegt die Ursache für einen Eisenmangel häufig in einer einseitigen Ernährung, welche nicht ausreichend Eisen enthält. Der Grund kann aber auch in einer Störung der Eisenaufnahme im Darm liegen, z. B. aufgrund einer Darmerkrankung oder einer Nahrungsmittelunverträglichkeit. 

Ein tatsächlicher Eisenmangel kann nur vom Arzt diagnostiziert werden, daher sollte dieser bei einem Verdacht auf einen Mangel definitiv konsultiert werden. Der Arzt legt dann fest, wie dieser Eisenmangel am besten behoben wird. 

Woran erkenne ich einen Eisenmangel bei Babys und Kindern?

Die Symptome für eine Eisenmangelanämie sind eher unspezifisch und oft nur leicht ausgeprägt. Daher erfolgt die tatsächliche Diagnose durch den Arzt mittels Blutuntersuchung. Anzeichen für einen Eisenmangel bei Kindern und Babys sind beispielsweise:

  • blasse Haut
  • Müdigkeit / Schlappheit 
  • Appetitlosigkeit
  • Gereiztheit
  • häufiges Kränkeln

Babys kommen gewöhnlich mit einem guten „Eisen-Vorrat“ zur Welt und erhalten zudem Eisen über die Muttermilch/Säuglingsmilch. Um den 6. Monate herum ist dieser Vorrat jedoch langsam aufgebraucht, sodass vermehrt Eisen über die Nahrung aufgenommen werden muss. Daher ist es wichtig, dass im Rahmen der Beikost regelmäßig eisenhaltige Nahrungsmittel angeboten werden. Denn laut der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.  brauchen Kinder ab 4 Monaten 8 mg Eisen am Tag.

Wenn ein älteres Baby kein Interesse an der Beikost zeigt oder lediglich in geringen Mengen eisenreiche Lebensmittel erhält bzw. isst, sollte der Arzt kontaktiert werden, um einen möglichen Mangel an Eisen vorzubeugen.

Wie kann mein Kind Eisen bekommen?

Eisen kann hervorragend über die Nahrung aufgenommen werden. Daher lässt sich ein Eisenmangel bei Kindern ganz einfach durch eine richtige Ernährung vermeiden. Wichtige Eisenlieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eigelb. Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten. Wie viel Eisen der Körper letztendlich aufnimmt, ist jedoch nicht allein vom Eisengehalt des Essens abhängig, sondern von der Eisenverfügbarkeit und der Kombination mit anderen Lebensmitteln.

Eisenverfügbarkeit

Die Eisenverfügbarkeit (auch Bioverfügbarkeit genannt) bezieht sich darauf, wie gut der Körper das Eisen aufnehmen kann. So wird das sogenannte Häm-Eisen, welches sich in tierischen Produkten finden lässt, etwa 3x besser aufgenommen, als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Nicht-Häm-Eisen. Das heißt, obwohl beispielsweise Linsen 8 mg Eisen enthalten und Hackfleisch nur 3 mg, bekommt der Körper über das Hackfleisch mehr Eisen.

Tipp

Tierische Produkte liefern das beste Eisen. Dabei hat rotes Fleisch mehr Eisen als weißes Fleisch.

Wie bekommen nun Vegetarier und Veganer ausreichend Eisen? Bei pflanzlichen Lebensmittel hat der Körper zwar mehr Arbeit, das gebundene Eisen in eine verwertbare Form zu bringen. Aber auch mit einer vegetarischen Ernährung kann eine ausreichende Eisenversorgung sichergestellt werden.

Wie kann die Eisenaufnahme erhöht werden?

Eine gute Kombination der Lebensmittel trägt dazu bei, dass der Körper mehr Eisen aufnimmt: 

  • Durch Kombination von pflanzlichen und tierischen Eisenquellen, denn bereits kleine Mengen an Fisch/Fleisch fördern die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
  • Durch Beigabe von Vitamin C (z. B. durch Brokkoli, Paprika oder Kiwi) oder/und von Fruchtsäure (z. B. Orange).

Vitamin C oder Fruchtsäure sollte entweder zusammen mit einer eisenreichen Mahlzeit gegessen werden oder 30-60 Minuten davor bzw. danach.

Liste mit den besten 10 Lebensmitteln mit viel Vitamin C für Kinder
Die besten Lebensmittel mit viel Vitamin C für Kinder

Besonders viel Vitamin C ist in diesem Obst und Gemüse enthalten:

Lebensmittel mit viel Vitamin C mg/ 100g
Johannisbeeren, schwarz177
Petersilie159
Paprikaschote120
Brokkoli, frisch115
Rosenkohl112
Grünkohl105
Fenchel93
Papaya80
Blumenkohl, roh69
Kohlrabi63
Erdbeeren62
Clementine54
Spinat, frisch51
Orange/Apfelsine50
Kiwi46
Physalis (Kapstachelbeeren)43
Petersilienwurzel41
Mango37
Canteloupe37
Johannisbeeren, rot36
Honigmelone32
Mandarine32
Süßkartoffel30
Spinat, TK29
Himbeeren25
Erbsen, frisch25
Tomate25
Blaubeeren (Heidelbeeren)22
Ananas20
Bohnen, grün19

Was hemmt die Aufnahme von Eisen?

Es gibt auch Nahrungsmittel, deren Bestandteile die Aufnahme von Eisen minder, denn sie binden Eisen im Darm, wodurch der Körper es nicht so gut aufnehmen kann. Daher sollten solche “Eisenräuber” 30-60 Minuten vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit nicht konsumiert werden. Zu den hemmenden Nahrungsmitteln zählen insbesondere:

  • Milch, Joghurt und Käse (sehr kleine Mengen sind okay: < 40ml Milch, <70g Joghurt, <10g Käse)
  • Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Rotwein (was Babys und Kinder eh nicht haben sollten) aber auch Traubensaft (das enthaltene Tannin hemmt)
  • phosphathaltige Lebensmittel wie Schmelzkäse und Softgetränke (insbesondere Cola)

Auch Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf Aufnahme von Eisen auswirken.

Oxalsäure erschwert ebenfalls die Aufnahme von Eisen. Diese ist z. B. in Rhabarber, Mangold, Spinat und Rote Beete drin. Das heißt nicht, dass diese Lebensmittel nicht mehr gegessen werden sollten, da sie trotzdem Eisen und andere wertvolle Nährstoffe liefern. Allerdings ist es besser, für die eisenreichen Mahlzeiten auf Lebensmittel mit Oxalsäure zu verzichten. 

Getreide, Reis und Hülsenfrüchte enthalten Phytat, welches die Eisenaufnahmen ebenfalls hemmt. Dennoch sind diese Lebensmittel gute Eisenlieferanten. Noch besser sind sie jedoch, wenn sie eingeweicht werden, da dadurch Phytate verloren gehen. Auch beim Prozess zur Erstellung von Sauerteig wird Phytat abgebaut. Daher sind Vollkornbrote aus Sauerteig gut.

Hinweis

Es gibt Medikamente, welche die Aufnahme von Eisen erschweren. Angaben hierzu sind entweder im Beipackzettel zu finden oder mit dem Arzt abzustimmen.

Insgesamt ist die Schlussfolgerung nicht, dass Eisen-hemmende Nahrungsmittel überhaupt nicht mehr gegessen werden dürfen. Ein Verzicht hierauf beschränkt sich lediglich auf 30-60 Minuten vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit.

Übersicht, wie Kinder gut über die Nahrung mit Eisen versorgt werden können

Wie bekommt mein Kind ausreichend Eisen?

Für eine gute Versorgung mit Eisen reicht es nicht, dass Babys und Kinder ein Lebensmittel mit viel Eisen essen. Vielmehr geht es um die richtige Ernährung insgesamt und eine gute Zusammenstellung der Mahlzeiten.

Damit dein Kind jeden Tag genügend Eisen erhält, sollte eine der täglichen Mahlzeiten reich an Eisen sein. Hierfür gilt: 

  • verschiedene Lebensmittel wählen, die einen hohen Eisengehalt haben
  • diese zusammen mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln und / oder solchen mit Fruchtsäure anbieten, um die Eisenaufnahme zu fördern und
  • für 30-60 Minuten vor und nach dieser Mahlzeit auf Milchprodukte, (Milch, Käse, Joghurt, etc.), Softgetränke und Traubensaft verzichten

Zudem ist ein Verzicht auf Fertiggerichte sowie oxalhaltige Lebensmittel wie Spinat und Mangold für die eisenreiche Mahlzeit förderlich.

Hinweis

Die tatsächliche Eisenaufnahme wird vom Eisenspeicher deines Kindes bestimmt. Ist dieser eher leer, nimmt der Körper automatisch mehr auf als bei einem vollen Speicher. Unser Körper ist sehr schlau und holt sich, was er braucht!

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Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Es gibt reichlich Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten. Die nachstehende Liste zeigt den Eisenwert pro 100g. Dabei bleibt die Bioverfügbarkeit des Eisens zunächst unberücksichtigt. Dennoch ist die Liste ein guter Richtwert und sehr hilfreich, für die richtige Auswahl einer Mahlzeit mit eisenhaltigen Lebensmitteln:

Lebensmittel mit viel Eisenmg/100g
Kürbiskerne12,5
Sesamsamen10,0
Amaranth (ab 2 Jahren)9,0
Weizenkeime8,5
Leinsamen, ungeschält8,2
Quinoa (ab 2 Jahren)8,0
Linsen, getrocknet8,0
Hirse, Korn6,9
Pfirsich, getrocknet6,5
Sonnenblumenkerne, geschält6,3
Vollkornzwieback6,2
Weiße Bohnen6,1
Kichererbsen, getrocknet6,1
Leberwurst5,3
Erbsen5,2
Haferflocken5,1
Aprikosen, getrocknet4,4
Mandeln4,2
Grünkern4,2
Spinat4,1
Vollkornnudeln (roh)3,8
Roggenvollkornmehl3,7
Kokosraspeln3,6
Weizenvollkornmehl3,4
Schwarzwurzel3,3
Naturreis, Korn3,2
Schwein, Filet3,0
Dinkelmehl3,0
Fenchel2,7
Sardine2,5
Rinderhack2,4
Rosinen2,3
Rindfleisch Filet2,3
Weizenvollkornbrot2,0
Grünkohl1,9
Eier (100g = 2 Stk)1,8
Zucchini1,5
Möhrensaft1,2
Hering, Filet1,1
Huhn, Brust1,1
Rosenkohl1,1
Erdbeeren1,0
Seelachs1,0
Heidelbeeren0,9
Brokkoli, gekocht0,9
Kiwi0,8
Grüne Bohnen0,8
Süßkartoffel0,8

Tabelle mit eisenreichen Lebensmitteln, Angaben beruhen auf der GU Nährwerttabelle

Amaranth und Quinoa sind Getreidearten, die für Babys eher nicht empfohlen werden. Ab dem 2. Lebensjahr oder in sehr kleinen Mengen sind Amaranth und Quinoa okay. 

Weizenkleie (16 mg / 100 g) und Chiasamen (7,7 g / 100 g) enthalten zwar viel Eisen, sind jedoch als Eisenquelle weniger geeignet. Gerade Weizenkleie wird eher als Hausmittel bei Verstopfung verwendet für Kinder ab 2 Jahren. Für Babys enthält Kleie zu viele Ballaststoffe, durch die eine Aufnahme anderer Nährstoffe reduzieren werden kann. Chiasamen sind gut und gesund, jedoch ebenfalls nur in kleinen Mengen zu konsumieren. Daher sind z. B. Hirse und Haferflocken viel bessere Eisenquellen.

Infografik über die richtige Kombination eisenreicher Lebensmittel für eine maximal Eisenaufnahme
Eisenquellen optimal nutzen

Rezepte mit viel Eisen

Grundsätzlich sollten Rezepte gewählt werden, bei denen Vollkornmehl (bzw. Vollkornnudeln oder Naturreis) verwendet wird. Denn Vollkornmehl hat 4mal so viel Eisen wie Weißmehl. Zudem ist es insgesamt gesünder und sättigt länger.

Hier sind ein paar Rezepte sowie Ideen zur Kombination der Zutaten für eine Mahlzeit mit viel Eisen:

Rezepte mit Fleisch

Spiral-Vollkorn-Nudeln mit Bolognese & Kiwi als Nachtisch

Frikadellen mit Fenchel 

Seelachs mit Brokkoli-Reis-Bällen (Vollkorn-Reis verwenden)

Schweinefilet mit Erbsen-Bratlingen

Vegetarische Rezepte

Hirse-Karotten-Puffer, dazu Rosenkohl

Linsenbratlinge mit Fenchel

Erbsen-Pfannkuchen mit Hummus-Dip und Brokkoli 

Grünkern-Bratlinge (ohne Salz) mit Süßkartoffel-Spalten 

Frühstück-Rezepte

Porridge (ohne Salz) mit zerdrückter Papaya und Sesammus*
Süßkartoffelwaffeln mit Kürbiskernmus* beschmiert, dazu Canteloupe (Melone)
Vollkornbrot mit viel Gemüse, beschmiert mit Kürbiskernmus*, dazu Rührei
Sonnenkugeln, Vollkornzwieback mit Sesammus* und Orange

Babybrei-Rezepte

Helfen Eisentropfen für Babys oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel?

Ob Tabletten oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel den Eisenbedarf von Kindern gut decken, hängt stark vom Produkt ab. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die natürliche Eisenaufnahme über Lebensmittel gesünder ist. Zudem kann natürliches Eisen meist besser vom Körper aufgenommen werden.

Es gibt viele Hersteller von Babynahrung, die Getreidebrei mit angereichertem Eisen anbieten. Dieses künstlich hergestellte Eisen kann vom Körper nur schwer aufgenommen werden. Daher hat eine kleine Portion Fleisch oder Ei viel mehr Eisen, als eine Schale dieses angereicherten Breis.

Dennoch gibt es Situationen, in denen der Eisenspeicher stark aufgebraucht ist und rein durch Nahrungsmittel nur schwer wieder aufgefüllt werden kann. Das gilt insbesondere, wenn die Person sich vegetarisch oder vegan ernährt. Das heißt es gibt durchaus Situationen, in denen eine zusätzliche Eisenaufnahme in Form von beispielsweise Tabletten oder Tropfen notwendig ist. Eine Abstimmung mit dem Arzt ist zu empfehlen. 

Hinweis

Getreidebrei ist eine sehr übliche erste Beikost. Allerdings hat dieser Brei einen niedrigen Gehalt an Eisen und relativ wenig Nährstoffe. Ein Anrühren des Breis mit Kuhmilch hemmt die Aufnahmen von Eisen zusätzlich. Daher ist es besser, eisenreiches Getreide zu wählen (z. B. Haferflocken), das mit Wasser angerührt bzw. gekocht wird. Zudem sollte Obst oder Gemüse mit viel Vitamin C beigefügt werden.

Zusammenfassung

Die angebotene Beikost, egal ob Babybrei oder Baby Led Weaning, sollte von Anfang an gesund und reich an Nährstoffen sein. Idealerweise gibt es mindestens eine eisenreiche Mahlzeit am Tag, zusammen mit Vitamin-C-reichem Gemüse / Obst. Die besten Eisenquellen sind (rotes) Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel können viel Eisen enthalten. Auf Milch und Milchprodukte solle bei dieser eisenreichen Mahlzeit verzichtet werden (bzw. 60 Minuten vor und nach der Mahlzeit).

Es gibt durchaus alarmierende Beiträge, die raten, Babys unbedingt mit viel Eisen zu versorgen. Jedoch müssen Eltern sich normalerweise keine großen Sorgen machen, solange ihr Kind täglich eine eisenreiche Mahlzeit bekommt.

Wenn du Sorge hast, dass dein Kind zu wenig Eisen hat, spreche auf jeden Fall mit einem Arzt.

Ressoucen

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