Eisenmangel bei Kindern: Lebensmittel mit Eisen

Eisen ist für die körperliche und geistige Entwicklung sowie für das Immunsystem erforderlich und daher ein lebensnotwendiges Spurenelement. Babys und Kinder brauchen besonders viel Eisen, weil sie so schnell wachsen. Lese hier, wie du dein Kind ganz einfach mit Eisen versorgst und so einem Eisenmangel vorbeugen kannst.

Inhalt

• Was ist ein Eisenmangel?
• Wer neigt zu niedrigen Eisenwerten?
• Woran erkenne ich einen Eisenmangel bei Babys und Kindern?
• Wie wird Eisen aufgenommen?
• Lebensmittel mit viel Vitamin C
• Wie bekommt mein Kind ausreichend Eisen?
• Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
• Rezepte mit viel Eisen
• Helfen Eisentropfen für Babys oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel?
• Zusammenfassung
• Liste zum Ausdrucken
• Buchempfehlungen

Was ist ein Eisenmangel?

Liegt ein Mangeln an Eisen (Eisenmangelanämie) vor, kann der Körper nicht ausreichend Hämoglobin, also roten Blutfarbstoff herstellen. Dieses Hämoglobin versorgt die einzelnen Körperzellen mit Sauerstoff. Denn nur mit genügend Sauerstoff können die Zellen und damit der gesamte Körper richtig funktionieren. Eisen ist also in jedem Alter lebensnotwendig.

Ein ernährungsbedingter Eisenmangel tritt in Deutschland relativ selten auf, sondern beruht eher auf einem starken Blutverlust. Was aber öfter vorkommt, ist ein niedriger Eisenwert. Und auch der hat Einfluss auf den Körper und das Wohlbefinden. Gerade bei Babys, Kindern und Jugendlichen kann der Wert niedriger sein. Das liegt vor allem an ihrem starken Wachstum und dem daraus resultierenden erhöhten Bedarf an Eisen. Daher ist es wichtig, Babys und Kindern regelmäßig Mahlzeiten mit eisenhaltigen Lebensmitteln anzubieten.

Wer neigt zu niedrigen Eisenwerten?

Allgemein lässt sich sagen, dass bei Babys ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel vorliegt, wenn

• sie zu früh geboren wurden (d. h. der Eisenspeicher konnte nicht ausreichend gefüllt werden).
• sie sehr klein bzw. mit geringem Gewicht geboren wurden.
• die Mutter während der Schwangerschaft einen Eisenmangel hatte.

Bei Kindern und Jugendlichen liegt die Ursache für einen ernährungsbedingten Eisenmangel häufig in einer sehr einseitigen Ernährung, welche nicht ausreichend Eisen enthält. Der Grund kann aber auch in einer Störung der Eisenaufnahme im Darm liegen, z. B. aufgrund einer Darmerkrankung oder einer Nahrungsmittelunverträglichkeit. 

Zudem gibt es bestimmte Erkrankungen (insbesondere Darmerkrankungen), die einen Eisenmangel fördern. Auch eine frühe Abnabelung bei Geburt kann dafür sorgen, dass die Eisenreserven weniger voll sind. 

Ein tatsächlicher Eisenmangel kann durch einen Bluttest diagnostiziert werden. Daher sollte bei Verdacht mit einem Arzt gesprochen werden. Dieser legt dann fest, wie der Mangel behoben wird. 

Woran erkenne ich einen Eisenmangel bei Babys und Kindern?

Die Symptome für eine Eisenmangelanämie sind eher unspezifisch und oft nur leicht ausgeprägt. Daher ist es für Eltern nur schwer zu erkennen. Eine tatsächliche Diagnose erfolgt durch den Arzt mittels einer Blutuntersuchung. Anzeichen für einen Eisenmangel bei Kindern und Babys sind beispielsweise:

• blasse Haut
• Müdigkeit / Schlappheit 
• Appetitlosigkeit
• Gereiztheit
• häufiges Kränkeln

Babys kommen gewöhnlich mit einem guten „Eisen-Vorrat“ zur Welt und erhalten zudem Eisen über die Muttermilch/Säuglingsmilch. Um den 6. Monate herum ist dieser Vorrat langsam aufgebraucht, sodass vermehrt Eisen über die Nahrung aufgenommen werden muss. Daher ist es wichtig, dass im Rahmen der Beikost regelmäßig eisenhaltige Nahrungsmittel angeboten werden. Laut der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.  brauchen Kinder ab 4 Monaten 8 mg Eisen am Tag.

Wie wird Eisen aufgenommen?

Eisen kann hervorragend über die Nahrung aufgenommen werden. Daher lässt sich ein Eisenmangel bei Kindern meist ganz einfach durch eine richtige Ernährung vermeiden. Wichtige Eisenlieferanten sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eigelb. Es gibt auch viele pflanzliche Lebensmittel, die Eisen enthalten.

Allerdings ist nicht der Eisengehalt ausschlaggebend, sondern die Eisenverfügbarkeit des jeweiligen Lebensmittels sowie die Kombination mit anderen Produkten.

Eisenverfügbarkeit

Die Eisenverfügbarkeit (auch Bioverfügbarkeit genannt) bezieht sich darauf, wie gut der Körper das Eisen aufnehmen kann. So wird das sogenannte Häm-Eisen, welches sich in tierischen Produkten befinden, etwa 3x besser aufgenommen, als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Nicht-Häm-Eisen. Das heißt, obwohl beispielsweise Linsen 8 mg Eisen enthalten und Hackfleisch nur 3 mg, bekommt der Körper über das Hackfleisch mehr Eisen.

Tipp: Tierische Produkte liefern das beste Eisen. Dabei hat rotes Fleisch mehr Eisen als weißes Fleisch.

Wie bekommen nun Vegetarier und Veganer ausreichend Eisen? Bei pflanzlichen Lebensmittel hat der Körper zwar mehr Arbeit, das gebundene Eisen in eine verwertbare Form zu bringen. Trotzdem ist bei einer richtigen Wahl und Kombination der Lebensmittel eine ausreichende Eisenversorgung möglich.

Wie kann die Eisenaufnahme erhöht werden?

Eine gute Kombination der Lebensmittel trägt dazu bei, dass der Körper mehr Eisen aufnimmt: 

• Durch Kombination von pflanzlichen und tierischen Eisenquellen, denn bereits kleine Mengen an Fisch/Fleisch fördern die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
• Durch Beigabe von Vitamin C (z. B. durch Brokkoli, Paprika oder Kiwi) oder/und von Fruchtsäure (z. B. Orange).

Vitamin C oder Fruchtsäure sollte entweder zusammen mit einer eisenreichen Mahlzeit gegessen werden oder 30 - 60 Minuten davor bzw. danach.

Lebensmittel mit viel Vitamin C

Besonders viel Vitamin C ist in diesem Obst und Gemüse enthalten:

Lebensmittel mit viel Vitamin C	mg/ 100g
Johannisbeeren, schwarz	177
Petersilie	159
Paprikaschote	120
Brokkoli, frisch	115
Rosenkohl	112
Grünkohl	105
Fenchel	93
Papaya	80
Blumenkohl, roh	69
Kohlrabi	63
Erdbeeren	62
Clementine	54
Spinat, frisch	51
Orange/Apfelsine	50
Kiwi	46
Physalis (Kapstachelbeeren)	43
Petersilienwurzel	41
Mango	37
Cantaloupe	37
Johannisbeeren, rot	36
Honigmelone	32
Mandarine	32
Süßkartoffel	30
Spinat, TK	29
Himbeeren	25
Erbsen, frisch	25
Tomate	25
Blaubeeren (Heidelbeeren)	22
Ananas	20
Bohnen, grün	19

Was hemmt die Aufnahme von Eisen?

Es gibt Nahrungsmittel, die das Eisen im Darm binden. Das führt dazu, dass der Körper nur einen Teil des in der Mahlzeit enthaltenen Eisens aufnehmen kann. Verzichte daher 30 - 60 Minuten vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit auf diese “Eisenräuber”. Dazu zählen insbesondere:

• Milchprodukte (sehr kleine Mengen sind okay: < 40ml Milch, <70g Joghurt, <10g Käse)
• Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Rotwein (was Babys und Kinder eh nicht haben sollten), aber auch Traubensaft (das enthaltene Tannin hemmt)
• phosphathaltige Lebensmittel wie Schmelzkäse und Softgetränke (insbesondere Cola)

Auch Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Aufnahme von Eisen auswirken.

Oxalsäure erschwert ebenfalls die Aufnahme von Eisen. Diese ist z. B. in Rhabarber, Mangold, Spinat und Rote Beete drin. Das heißt nicht, dass diese Lebensmittel nicht mehr gegessen werden sollten, da sie trotzdem Eisen und andere wertvolle Nährstoffe liefern. Allerdings ist es besser, für die eisenreichen Mahlzeiten auf Lebensmittel mit Oxalsäure zu verzichten. 

Hinweis: Es gibt Medikamente, welche die Aufnahme von Eisen erschweren. Angaben hierzu sind entweder im Beipackzettel zu finden oder mit dem Arzt abzustimmen.

Getreide, Reis und Hülsenfrüchte enthalten Phytat, welches die Eisenaufnahmen ebenfalls hemmt. Dennoch sind diese Lebensmittel gute Eisenlieferanten. Noch besser sind sie jedoch, wenn sie eingeweicht werden, da dadurch Phytate verloren gehen. Auch beim Prozess zur Erstellung von Sauerteig wird Phytat abgebaut. Daher sind Vollkornbrote aus Sauerteig gut.

Wie bekommt mein Kind ausreichend Eisen?

Damit dein Kind jeden Tag genügend Eisen erhält, sollte eine der täglichen Mahlzeiten reich an Eisen sein. Hierfür gilt: 

• verschiedene Lebensmittel wählen, die einen hohen Eisengehalt haben
• diese zusammen mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln und / oder solchen mit Fruchtsäure anbieten, um die Eisenaufnahme zu fördern und
• für 30-60 Minuten vor und nach dieser Mahlzeit auf Milchprodukte, (Milch, Käse, Joghurt, etc.), Softgetränke und Traubensaft verzichten

Hinweis: Die tatsächliche Eisenaufnahme wird vom Eisenspeicher deines Kindes bestimmt. Ist dieser eher leer, nimmt der Körper automatisch mehr auf als bei einem vollen Speicher. Unser Körper ist sehr schlau und holt sich, was er braucht!

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Es gibt reichlich Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten. Die nachstehende Liste zeigt den Eisenwert pro 100 g. Dabei bleibt die Bioverfügbarkeit des Eisens zunächst unberücksichtigt. Dennoch ist die Liste ein guter Richtwert und sehr hilfreich, für die Auswahl einer Mahlzeit mit eisenhaltigen Lebensmitteln:

Lebensmittel mit viel Eisen	mg/100g
Kürbiskerne	12,5
Sesamsamen	10,0
Amarant (ab 2 Jahren)	9,0
Leinsamen, ungeschält	8,2
Quinoa (ab 2 Jahren)	8,0
Linsen, getrocknet	8,0
Weizenkeime	7,6
Hirse, Korn	6,9
Pfirsich, getrocknet	6,5
Sonnenblumenkerne, geschält	6,3
Vollkornzwieback	6,2
Weiße Bohnen	6,1
Kichererbsen, getrocknet	6,1
Leberwurst	5,3
Haferflocken	5,1
Aprikosen, getrocknet	4,4
Mandeln	4,2
Grünkern	4,2
Spinat	4,1
Vollkornnudeln (roh)	3,8
Roggenvollkornmehl	3,7
Kokosraspeln	3,6
Weizenvollkornmehl	3,4
Schwarzwurzel	3,3
Naturreis, Korn	3,2
Schwein, Filet	3,0
Dinkelmehl	3,0
Fenchel	2,7
Sardine	2,5
Rinderhack	2,4
Rosinen	2,3
Rindfleisch Filet	2,3
Weizenvollkornbrot	2,0
Erbsen, frisch	1,9
Grünkohl	1,9
Eier (100g = 2 Stk)	1,8
Zucchini	1,5
Möhrensaft	1,2
Hering, Filet	1,1
Huhn, Brust	1,1
Rosenkohl	1,1
Erdbeeren	1,0
Seelachs	1,0
Heidelbeeren	0,9
Brokkoli, gekocht	0,9
Kiwi	0,8
Grüne Bohnen	0,8
Süßkartoffel	0,8

Hinweis: Amaranth und Quinoa sind Getreidearten, die für Babys eher nicht empfohlen werden. Ab dem 2. Lebensjahr oder in sehr kleinen Mengen sind Amaranth und Quinoa okay.

Weizenkleie (16 mg / 100 g) und Chiasamen (7,7 g / 100 g) enthalten zwar viel Eisen, sind jedoch als Eisenquelle weniger geeignet. Gerade Weizenkleie wird eher als Hausmittel bei Verstopfung verwendet für Kinder ab 2 Jahren. Für Babys enthält Kleie zu viele Ballaststoffe, durch die eine Aufnahme anderer Nährstoffe reduzieren werden kann.

Chiasamen sind gut und gesund, jedoch ebenfalls nur in kleinen Mengen zu konsumieren. Daher sind z. B. Hirse und Haferflocken viel bessere Eisenquellen.

Rezepte mit viel Eisen

Grundsätzlich sollten Rezepte gewählt werden, bei denen Vollkornmehl (bzw. Vollkornnudeln oder Naturreis) verwendet wird. Denn Vollkornmehl hat 4-mal so viel Eisen wie Weißmehl. Zudem ist es insgesamt gesünder und sättigt länger.

Hier sind ein paar Rezepte sowie Ideen zur Kombination der Zutaten für eine Mahlzeit mit viel Eisen:

Rezepte mit Fleisch

• Hackfleischbällchen mit Hirse, dazu Brokkoli
• Spiral-Vollkorn-Nudeln mit Bolognese & Kiwi als Nachtisch
• Frikadellen mit Fenchel 
• Seelachs mit Vollkorn-Reis und Brokkoli
• Schweinefilet mit Erbsen-Bratlingen
• Gemüseeintopf mit Fleischbällchen

Vegetarische Rezepte

• Linsen-Nudeln* mit Paprika und Kürbiskern-Pesto
• Hirse-Karotten-Puffer, dazu Rosenkohl
• Hirse-Linsen-Bratlinge mit Fenchel
• Erbsen-Pfannkuchen mit Süßkartoffel-Hummus und Brokkoli 
• Grünkern-Bratlinge (ohne Salz) mit Süßkartoffel-Spalten 
• Süßkartoffel-Bratlinge mit Hummus-Dip und Blumenkohl

Frühstück-Rezepte

• Porridge (ohne Salz) mit zerdrückter Papaya und Sesammus*
• Vollkornbrot (mit Möhre & Sonneblumenkernen), darauf Kürbiskernmus* und Erdbeeren
• Kokos-Milchreis mit Mango und gemahlenen Kürbiskernen*
• Süßkartoffelwaffeln mit Kürbiskernmus* beschmiert, dazu Canteloupe (Melone)
• Vollkornbrot mit viel Gemüse, beschmiert mit Kürbiskernmus*, dazu Rührei
• Sonnenkugeln, Vollkornzwieback mit Sesammus* und Orange

Babybrei-Rezepte

• Kürbisbrei mit Rind und Hirse
• Paprika-Linsen-Reis-Brei
• Brokkoli-Kartoffel-Brei mit Seelachs
• Pastinaken-Grünkern-Brei
• Lachs-Brokkoli-Nudel-Brei
• Fenchel-Möhre-Hirse-Brei

Helfen Eisentropfen für Babys oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel?

Ob Tabletten oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel den Eisenbedarf von Kindern gut decken, hängt stark vom Produkt ab. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die natürliche Eisenaufnahme über Lebensmittel gesünder ist. Zudem kann natürliches Eisen meist besser vom Körper aufgenommen werden.

Es gibt viele Hersteller von Babynahrung, die Getreidebrei mit angereichertem Eisen anbieten. Dieses künstlich hergestellte Eisen kann vom Körper nur schwer aufgenommen werden. Daher hat eine kleine Portion Fleisch oder Ei viel mehr Eisen, als eine Schale dieses angereicherten Breis.

Dennoch gibt es Situationen, in denen der Eisenspeicher stark aufgebraucht ist und rein durch Nahrungsmittel nur schwer wieder aufgefüllt werden kann. Das heißt, es gibt durchaus Situationen, in denen eine zusätzliche Eisenaufnahme in Form von Tabletten, Saft oder Tropfen notwendig ist. Dies sollte in Abstimmung mit dem Arzt erfolgen. 

Zusammenfassung

Eine gute Eisenversorgung ist in der Regel über eine richtige Ernährung möglich. Die angebotene Beikost, egal ob Babybrei oder Baby Led Weaning, sollte von Anfang an gesund und reich an Nährstoffen sein. Idealerweise gibt es mindestens eine eisenreiche Mahlzeit am Tag, zusammen mit Vitamin-C-reichem Gemüse / Obst. Die besten Eisenquellen sind (rotes) Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel können viel Eisen enthalten. Auf Milchprodukte solle bei dieser eisenreichen Mahlzeit verzichtet werden (60 Minuten vor und nach der Mahlzeit).

Wenn du Sorge hast, dass dein Kind nicht ausreichend mit Eisen versorgt ist, spreche auf jeden Fall mit einem Arzt.

Liste zum Ausdrucken

Auf dieser praktischen Liste hast du tierische und pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen sowie Lebensmittel reich an Vitamin C in einer Übersicht. Lade sie dir kostenlos runter, drucke es aus und hänge es an den Kühlschrank. 

Ressoucen

• Ausführlicher Artikel über: Stillen und Beikost nach Bedarf: Besteht ein Risiko für Eisenmangelanämie nach 6 Monaten?
• Artikel: „Wird mein Baby genügend Eisen bekommen?“

Buchempfehlungen

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