Eisenmangel bei Kindern vermeiden

Eisen ist für die körperliche Entwicklung und das Immunsystem sehr wichtig. Babys und Kinder brauchen besonders viel Eisen, weil sie so schnell wachsen. Hier erfährst du, wie du dein Kind ganz einfach über die Ernährung mit Eisen versorgst und so einem Eisenmangel vorbeugen kannst. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist eine gute Eisenversorgung möglich.

Inhalt

• Was ist ein Eisenmangel?
• Wer neigt zu niedrigen Eisenwerten?
• Woran erkenne ich einen Eisenmangel bei Babys und Kindern?
• Wie wird Eisen aufgenommen?
• Lebensmittel mit viel Vitamin C
• Was hemmt die Eisenaufnahme?
• Wie bekommt mein Kind ausreichend Eisen?
• Vegetarische und vegane Eisenquellen
• Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
• Eisenhaltige Rezepte
• Helfen Eisentropfen für Babys oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel?
• Zusammenfassung
• Liste zum Ausdrucken
• Buchempfehlungen

Was ist ein Eisenmangel?

Liegt ein Mangeln an Eisen (Eisenmangelanämie) vor, kann der Körper nicht ausreichend Hämoglobin (=roten Blutfarbstoff) herstellen. Dieses Hämoglobin versorgt die einzelnen Körperzellen mit Sauerstoff.

Bekommen die Zellen durch diesen Mangel nicht genügend Sauerstoff, kann der gesamte Körper nicht mehr richtig funktionieren. Eisen ist also in jedem Alter lebensnotwendig.

Ein ernährungsbedingter Eisenmangel tritt in Deutschland zum Glück relativ selten auf. Was aber häufiger vorkommt, ist ein niedriger Eisenwert. Und auch der hat Einfluss auf den Körper und das Wohlbefinden.

Gerade bei Babys, Kindern und Jugendlichen kann der Wert niedriger sein. Das liegt vor allem an ihrem starken Wachstum und dem daraus resultierenden erhöhten Bedarf an Eisen.

Daher ist es wichtig, Babys und Kindern regelmäßig Mahlzeiten mit eisenhaltigen Lebensmitteln anzubieten.

Wer neigt zu niedrigen Eisenwerten?

Allgemein lässt sich sagen, dass bei Babys ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel vorliegt, wenn:

• sie zu früh geboren wurden (d. h. der Eisenspeicher konnte nicht ausreichend gefüllt werden).
• sie sehr klein bzw. mit geringem Gewicht geboren wurden.
• die Mutter während der Schwangerschaft einen Eisenmangel hatte.

Bei Kindern und Jugendlichen liegt die Ursache für einen ernährungsbedingten Eisenmangel häufig in einer sehr einseitigen Ernährung, welche nicht ausreichend Eisen enthält.

Der Grund kann aber auch in einer Störung der Eisenaufnahme im Darm liegen, z. B. aufgrund einer Darmerkrankung oder einer Nahrungsmittelunverträglichkeit. 

Zudem gibt es bestimmte Erkrankungen (insbesondere Darmerkrankungen), die einen Eisenmangel fördern. Auch eine frühe Abnabelung bei Geburt kann dafür sorgen, dass die Eisenreserven weniger voll sind. 

Ein tatsächlicher Eisenmangel kann durch einen Bluttest diagnostiziert werden. Daher sollte bei Verdacht mit einem Arzt gesprochen werden. Dieser legt dann fest, wie der Mangel behoben wird. 

Woran erkenne ich einen Eisenmangel bei Babys und Kindern?

Die Symptome für eine Eisenmangelanämie sind eher unspezifisch und oft nur leicht ausgeprägt. Eine tatsächliche Diagnose muss daher durch einen Arzt erfolgen.

Anzeichen für einen Eisenmangel bei Kindern und Babys sind beispielsweise:

• blasse Haut
• Müdigkeit / Schlappheit 
• Appetitlosigkeit
• Gereiztheit
• häufiges Kränkeln

Babys kommen gewöhnlich mit einem guten „Eisen-Vorrat“ zur Welt und erhalten zudem Eisen über die Muttermilch/Säuglingsmilch.

Um den 6. Monate herum ist dieser Vorrat langsam aufgebraucht, sodass vermehrt Eisen über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Daher ist es wichtig, dass im Rahmen der Beikost regelmäßig eisenhaltige Nahrungsmittel angeboten werden. Laut der DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.  brauchen Kinder ab 4 Monaten etwa 8 mg Eisen am Tag.

Wie wird Eisen aufgenommen?

Eisen kann hervorragend über die Nahrung aufgenommen werden. Daher lässt sich ein Eisenmangel bei Kindern meist ganz einfach durch eine richtige Ernährung vermeiden.

Wichtig für die Eisenaufnahme ist:

• der Eisengehalt des Lebensmittels,
• die Verfügbarkeit des enthaltenen Eisens und
• die Kombination mit anderen Produkten.

Eisenverfügbarkeit

Die Eisenverfügbarkeit (auch Bioverfügbarkeit genannt) bezieht sich darauf, wie gut der Körper das Eisen aufnehmen kann.

So wird das sogenannte Häm-Eisen, welches sich in tierischen Produkten befinden, etwa 3x besser aufgenommen, als das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Nicht-Häm-Eisen.

Tipp: Tierische Produkte liefern das beste Eisen. Dabei hat rotes Fleisch mehr Eisen als weißes Fleisch.

Das heißt, obwohl beispielsweise Linsen 7,4 mg Eisen enthalten und Schweinefilet nur 3,0 mg, bekommt der Körper über das Fleisch mehr Eisen.

Wie kann die Eisenaufnahme erhöht werden?

Es ist gut, wenn eine Mahlzeit am Tag bewusst eisenreich gestaltet wird. Denn eine gute Kombination der Lebensmittel trägt dazu bei, dass der Körper mehr Eisen aufnimmt: 

• Kombiniere pflanzliche und tierische Eisenquellen, denn bereits kleine Mengen an Fisch/Fleisch fördern die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
• Gebe Vitamin C hinzu (z. B. durch Brokkoli, Paprika oder Kiwi) oder/und von Fruchtsäure (z. B. Orange).
• Vermeide Eisen-Blocker (wie z. B. Milchprodukte).

Vitamin C oder Fruchtsäure sollte entweder zusammen mit einer eisenreichen Mahlzeit gegessen werden oder 30 - 60 Minuten davor bzw. danach.

Lebensmittel mit viel Vitamin C

Besonders viel Vitamin C ist in diesem Obst und Gemüse enthalten:

Lebensmittel mit viel Vitamin C	mg/ 100g
Johannisbeeren, schwarz	177
Petersilie	159
Paprikaschote, rot	140
Pomelo	122
Brokkoli, frisch	115
Rosenkohl	112
Kiwi, gelb	110
Grünkohl	105
Fenchel	93
Kiwi, grün	85
Papaya	80
Blumenkohl, roh	64
Kohlrabi	63
Erdbeeren	62
Spinat, frisch	51
Orange/Apfelsine	50
Petersilienwurzel	41
Mango	37
Johannisbeeren, rot	36
Cantaloupe	33
Honigmelone	32
Mandarine	32
Clementine	30
Süßkartoffel	30
Spinat, TK	29
Physalis (Kapstachelbeeren)	28
Himbeeren	25
Erbsen, frisch	25
Tomate	25
Blaubeeren (Heidelbeeren)	22
Ananas	20
Bohnen, grün	19

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Es gibt Nahrungsmittel, die das Eisen im Darm binden. Das führt dazu, dass der Körper dann nur einen Teil des enthaltenen Eisens aufnehmen kann.

Verzichte daher 30 - 60 Minuten vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit auf diese “Eisenräuber”:

• Milchprodukte (sehr kleine Mengen sind okay: < 40ml Milch, <70g Joghurt, <10g Käse)
• Kaffee, Schwarztee, Grüntee, Rotwein (was Babys und Kinder eh nicht haben sollten), aber auch Traubensaft (das enthaltene Tannin hemmt)
• phosphathaltige Lebensmittel wie Schmelzkäse und Softgetränke (insbesondere Cola)

Auch Fertiggerichte enthalten oft Substanzen, die sich negativ auf die Aufnahme von Eisen auswirken.

Hinweis: Es gibt Medikamente, welche die Aufnahme von Eisen erschweren. Angaben hierzu sind entweder im Beipackzettel zu finden oder mit dem Arzt abzustimmen.

Hülsenfrüchte einweichen für noch mehr Eisen

Das Einweichen von Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, etc.) führt dazu, dass der Körper dann noch mehr von dem Eisen aufnehmen kann.

Weiche daher die Hülsenfrüchte mindestens über Nacht ein. Sie können bis zu 48 Stunden im Wasser liegen. Wichtig ist, dass das Einweichwasser danach weggegossen wird.

Auch bei Reis ist es gut, wenn dieser nach dem Abspülen für einige Stunden eingeweicht wird (z. B. 12 Stunden für Vollkornreis). Durch das Einweichen verkürzt sich zudem die Kochzeit.

Wie bekommt mein Kind ausreichend Eisen?

Damit dein Kind genügend Eisen erhält, sollte eine der täglichen Mahlzeiten reich an Eisen sein. Hierfür gilt: 

• verschiedene Lebensmittel wählen, die einen hohen Eisengehalt haben
• diese zusammen mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln und / oder solchen mit Fruchtsäure anbieten, um die Eisenaufnahme zu fördern und
• für 30-60 Minuten vor und nach dieser Mahlzeit auf Milchprodukte, (Milch, Käse, Joghurt, etc.), Softgetränke und Traubensaft verzichten

Vegetarische und vegane Eisenquellen

Können Vegetarier und Veganer auch ohne Nahrungsergänzungsmitteln ausreichend Eisen bekommen?

Bei pflanzlichen Lebensmittel hat der Körper mehr Arbeit, das gebundene Eisen in eine verwertbare Form zu bringen. Dennoch ist auch bei rein pflanzlicher Ernährung gewöhnlich eine gute Eisenversorgung das Essen möglich.

Es ist hier nur noch wichtiger, jeden Tag eine Mahlzeit bewusst mit eisenreichen, pflanzlichen Lebensmitteln zu planen, in Kombination mit Vitamin C.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Es gibt reichlich Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten. Die nachstehende Liste zeigt den Eisenwert pro 100 g. Dabei bleibt die Bioverfügbarkeit des Eisens zunächst unberücksichtigt.

Dennoch ist die Liste ein guter Richtwert und sehr hilfreich, für die Zusammenstellung der Mahlzeit mit eisenhaltigen Lebensmitteln.

Hinweis: Die tatsächliche Eisenaufnahme wird auch vom Eisenspeicher deines Kindes bestimmt. Ist dieser eher leer, nimmt der Körper automatisch mehr auf als bei einem vollen Speicher. Unser Körper ist sehr schlau und holt sich, was er braucht!

Lebensmittel mit viel Eisen	mg/100g
Dinkelvollkornmehl	9,7
Amarant (ab 2 Jahren)	9,0
Weizenkeime	8,6
Quinoa, weiß (ab 2 Jahren)	8,0
Linsen, getrocknet	7,4
Kichererbsen	7,0
Kidneybohnen, getrocknet	6,9
Hirse, Korn	6,9
Leinsamen, ungeschält	6,8
Pfirsich, getrocknet	6,5
Weiße Bohnen, getrocknet	6,5
Sonnenblumenkerne, geschält	6,3
Vollkornzwieback	6,2
Sesamsamen, geschält	5,8
Leberwurst	5,3
Kürbiskerne	4,9
Haferflocken	4,4
Aprikosen, getrocknet	4,4
Grünkern	4,2
Mandeln	4,1
Spinat	4,1
Vollkornnudeln (roh)	3,6
Edamame, grüne Sojabohnen	3,6
Schwarzwurzel	3,3
Weizenvollkornmehl	3,2
Naturreis, Korn	3,2
Kokosraspeln	3,3
Schwein, Filet	3,0
Roggenvollkornmehl	2,8
Fenchel	2,7
Mangold	2,7
Sardine	2,5
Rosinen	2,3
Rindfleisch Filet	2,3
Rinderhack	2,2
Dicke Bohnen (Saubohnen), frisch	2,0
Weizenvollkornbrot	2,0
Erbsen, frisch	1,9
Grünkohl	1,9
Eier (100g = 2 Stk)	1,8
Möhrensaft	1,2
Hering, Filet	1,1
Huhn, Brust	1,1
Rosenkohl	1,1
Erdbeeren	1,0
Seelachs	1,0
Heidelbeeren	0,9
Brokkoli, gekocht	0,9
Süßkartoffel	0,8

Hinweis: Amaranth und Quinoa sind Getreidearten, die für Babys eher nicht empfohlen werden. Ab dem 2. Lebensjahr oder in sehr kleinen Mengen sind Amaranth und Quinoa okay.

Weizenkleie (16 mg / 100 g) enthält zwar viel Eisen, ist jedoch als Eisenquelle weniger geeignet. Denn Weizenkleie ist reich an Ballaststoffe und wird daher als Hausmittel bei Verstopfung verwendet.

Bekommen Babys und Kleinkinder größere Mengen Weizenkleie, führt dies zu einem sehr weichen Stuhl, wodurch die eine Aufnahme anderer Nährstoffe reduzieren werden kann.

Eisenhaltige Rezepte

Grundsätzlich sollten Rezepte gewählt werden, bei denen das volle Korn verwendet wird. Denn Vollkornmehl z. B. hat 4-mal so viel Eisen wie Weißmehl. Zudem ist es insgesamt gesünder und sättigt länger.

Hier sind ein paar Rezepte sowie Ideen zur Kombination der Zutaten, für eine Mahlzeit mit viel Eisen:

Rezepte mit Fleisch

• Hackfleischbällchen mit Hirse, dazu Brokkoli
• Spiral-Vollkorn-Nudeln mit Bolognese & Kiwi als Nachtisch
• Frikadellen mit Fenchel-Gemüse
• Seelachs mit Vollkorn-Reis und Brokkoli
• Schweinefilet mit Erbsen-Bratlingen
• Gemüseeintopf mit Fleischbällchen

Vegetarische Rezepte

• Linsen-Nudeln* mit Paprika und Sonnenblumenkerne-Pesto
• Hirse-Karotten-Puffer, dazu Rosenkohl
• Hirse-Linsen-Bratlinge mit Fenchel
• Erbsen-Pfannkuchen mit Hummus-Dip* und Brokkoli 
• Grünkern-Bratlinge (ohne Salz) mit Süßkartoffel-Spalten 
• Süßkartoffel-Bratlinge mit Hummus-Dip* und Blumenkohl

Frühstück-Rezepte

• Porridge (ohne Salz) mit zerdrückter Papaya und Sesammus*
• Vollkornbrot (mit Möhre & Sonnenblumenkernen), darauf Kürbiskernmus* und Erdbeeren
• Kokos-Milchreis mit Mango und gemahlenen Kürbiskernen*
• Süßkartoffelwaffeln mit Kürbiskernmus* beschmiert, dazu Canteloupe (Melone)
• Vollkornbrot mit viel Gemüse, dazu Rührei (gut durchgekocht)
• Energiekugeln, Vollkornzwieback mit Sesammus* und Orange

Babybrei-Rezepte

Für den Mittagsbrei kannst du dir diese kostenlose Liste ausdrucken. Hier sind die eisenreichen Lebensmittel bereits markiert.

Wähle für jede Komponente eine Zutat und fertig ist der Mittagsbrei für Babys.

Helfen Eisentropfen für Babys oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel?

Ob Tabletten oder mit Eisen angereicherte Lebensmittel den Eisenbedarf von Kindern gut decken, hängt stark vom Produkt ab.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die natürliche Eisenaufnahme über Lebensmittel gesünder ist. Zudem kann dieses Eisen meist besser vom Körper aufgenommen werden.

Es gibt viele Hersteller von Babynahrung, die Getreidebrei mit angereichertem Eisen anbieten. Dieses künstlich hergestellte Eisen kann der Körper nur schwer verarbeiten.

Daher gibt eine kleine Portion Fleisch oder Fisch deinem Baby viel mehr Eisen, als eine Schale dieses angereicherten Breis.

Stellt der Arzt jedoch fest, dass Lebensmittel nicht reichen, um den Eisenspeicher des Kindes zu füllen, dann wird dieser vermutlich zusätzliche Eisentabletten oder einen Eisensaft verschreiben.

Zusammenfassung

Eine gute Eisenversorgung ist in der Regel über eine richtige Ernährung möglich. Die angebotene Beikost, egal ob Babybrei oder Baby Led Weaning, sollte von Anfang an gesund und reich an Nährstoffen sein.

Idealerweise gibt es mindestens eine eisenreiche Mahlzeit am Tag, zusammen mit Vitamin-C-reichem Gemüse / Obst.

Die besten Eisenquellen sind (rotes) Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel können viel Eisen enthalten.

Auf Milchprodukte solle bei dieser eisenreichen Mahlzeit verzichtet werden (60 Minuten vor und nach der Mahlzeit).

Wenn du Sorge hast, dass dein Kind nicht ausreichend mit Eisen versorgt ist, spreche auf jeden Fall mit einem Arzt.

Liste zum Ausdrucken

Auf dieser praktischen Liste hast du tierische und pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen sowie Lebensmittel reich an Vitamin C in einer Übersicht.

Lade dir die PDF Tabelle kostenlos runter, drucke sie aus und hänge sie an den Kühlschrank. 

Ressourcen

• Ausführlicher Artikel über: Stillen und Beikost nach Bedarf: Besteht ein Risiko für Eisenmangelanämie nach 6 Monaten?
• Artikel: „Wird mein Baby genügend Eisen bekommen?“

Buchempfehlungen

• Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln*
• Eisenmangel - Kompaktratgeber*
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